香港成年人卡路里計算機
（TDEE 每日總熱量消耗 & BMR 基礎代謝率）
輸入性別、年齡、身高、體重及日常運動量，即時計算你的基礎代謝率（BMR）、每日總熱量消耗（TDEE）、減脂／增肌每日三大營養素克數，以及港式茶餐廳熱量折算。
1 輸入身體指標、日常活動量及體態目標
香港衞生署「亞洲成年人 BMI 標準」
根據香港衞生署及世衞西太平洋區指引，香港華人及亞洲成年人因體脂分佈較易積聚於腹部，標準較歐美嚴格：
| 體重分類 | 亞洲成年人 BMI (kg/m²) |
|---|---|
| 體重過輕 | < 18.5 |
| 正常標準體重 | 18.5 – 22.9 |
| 體重過重 (超重) | 23.0 – 24.9 |
| 肥胖 (高風險) | ≥ 25.0 |
中央肥胖警戒線：香港成年男士腰圍 ≥ 90 厘米（約 35.5 吋）、女士腰圍 ≥ 80 厘米（約 31.5 吋）即屬中央肥胖。每消耗 7,700 kcal 熱量赤字約可減去 1 公斤純脂肪。
香港成人卡路里與減脂實用知識：BMR 與 TDEE 計算範例、7,700 卡路里減重定律及茶餐廳「走汁少飯」熱量拆解
香港打工仔經常外食茶餐廳、兩餸飯或快餐，即使有做運動亦容易不知不覺熱量超標。掌握科學的 BMR / TDEE 熱量赤字公式，配合港式茶餐廳「揀餐秘技」，無須捱餓亦能穩定減脂：
1. 基礎代謝率（BMR）與每日總消耗（TDEE）計算範例
BMR（Basal Metabolic Rate）是指身體在完全靜止狀態下維持呼吸、心跳及器官運作所需的最低熱量（本工具採用國際營養學界公認最準確的 Mifflin-St Jeor 公式計算）；而 TDEE（Total Daily Energy Expenditure）則是將 BMR 乘以你的日常活動系數（如辦公室久坐族為 BMR × 1.2，每週運動 3–5 次為 BMR × 1.55）。實算範例：30 歲香港辦公室男士（身高 173cm、體重 72kg），其 BMR 約為 1,666 kcal，久坐上班 TDEE 約為 1,666 × 1.2 = 2,000 kcal。只要每日飲食控制在 1,500–1,600 kcal，便能穩定創造減脂赤字。
2. 「每減 1 公斤純脂肪＝7,700 kcal 赤字」與香港亞太 BMI 標準
營養學實證顯示，人體每燃燒 1 公斤（約 2.2 磅）純脂肪組織，需要累積約 7,700 kcal 的熱量赤字。若你每日攝取比 TDEE 少 500 kcal（例如少飲一杯甜飲 + 晚餐少半碗飯），一星期即可累積 500 × 7 = 3,500 kcal 赤字，每月可健康減去約 1.8 至 2 公斤純脂肪，且不會流失肌肉或導致基礎代謝崩潰！注意：香港衞生署採用亞太區成人 BMI 標準，BMI 介乎 18.5 至 22.9 為標準健康體重，23.0 至 24.9 已屬超重（Overweight），25.0 或以上即屬肥胖（比歐美 25/30 門檻更嚴格）。
3. 香港茶餐廳及兩餸飯「隱藏卡路里陷阱」與走汁少飯秘技
港式碟頭飯最高熱量的往往不是肉類本身，而是勾芡醬汁與炒飯底！一碟乾炒牛河（約 1,100–1,200 kcal）或粟米肉粒飯／滑蛋蝦仁飯（約 950–1,100 kcal）已佔去成年女性全日所需熱量 7 成。外食減脂 3 大口訣：（1）「汁另上／走汁」：白飯淋上兩湯匙咖喱汁、白汁或柱侯汁已多出 150–220 kcal；（2）「少飯（扣減 1/3 飯量）」：茶餐廳一碟常規白飯重達 300–350 克（約 420 kcal），叫少飯即減 140 kcal；（3）「凍飲走甜／改零卡茶」：一杯常規凍檸茶或凍奶茶含糖 4–5 茶匙（約 130–180 kcal），改叫「凍檸茶走甜」或熱齋啡即降至 15–25 kcal！